Gårdagens benpass.

Jag fortsätter på den inslagna vägen genom anatomins värld. För att jag själva ska försöka förstå och lära mig mer om mina egna muskler och hur dessa fungerar så kör jag vidare i full galopp. Igår tränade jag ett benpass och ett magpass. Gluteus maximus låter som en gammal trött general åt Julius Ceasar men är i själva verket den stora sätesmuskeln.

Gluteus maximus, eller stora sätesmuskeln, är kroppens största muskel och sitter i ryggslutet. Dess övre infästning är i bäckenbenets baksida och den nedre i lårets baksida och utsida. Denna muskel tar hand om benets rörelse bakåt.

Den här muskeln aktiverar jag bäst med benböj och benpress. Jag körde ett pyramidsett på benböjen och startade på 50kg/15 gånger och avslutade med 110kg/5 gånger. Pyramidsettet kan man göra vid den första övningen på passet. Du värmer upp musklerna ordentligt genom ett sådant sett. Jag gillar att köra ben, det gör ont visserligen, men det är en skön smärta. Jag har märkt att jag blivit betydligt starkare på benen nu än tidigare. Björnöbacken ska vara en del i den här utvecklingen.

Quadriceps (egentligen Musculus quadriceps femori) eller lårmuskeln, är en fyrhövdad muskel i lårets framsida. Denna muskel består av fyra muskler: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis. Alla fyra har sin nedre infästning i knäskålen, som i sin tur fäster in i smalbenet. Tre av musklerna har sin övre infästning i lårbenet, medan rectus femoris fäster in i bäckenet, strax ovanför höften. Alla fyra arbetar då benet ska rätas ut vid knät.

Quadriceps, framsida lår, kör jag bäst på bensparken. Även benpressen kopplar in quadriceps tillsammans med stora sätesmuskeln. Jag kör fem benövningar som kopplar in de muskler som är nödvändiga att träna för att det ska bli bra. Jag kör tungt med få repetitioner blandat med pyramidsettet och många repetitioner på lättare vikt. Jag får en roligare och mer varierande träning.

Rectus abdominis är en grupp av muskler som brukar kallas raka magmuskler eller helt enkelt magmuskler.

Magen är en viktig del i min träning och det är den jag lägger fokus på. Jag försöker så gott det går isolera den muskulaturen och kör något som kallas kabel magdrag. Jag sitter upp på en bänk med kabeln placerad på mitt huvud, sen böjer jag mig ner med huvudet rakt mot mina knän. Jag kör även abdominals maskin som ska isolera på ett bra sätt. Detta varvar med en hel del situps.

Axel och bicepsträning.

Deltamuskel, deltoidmuskel (latin: musculus deltoideus) är en skelettmuskel som omger axeln.Deltamuskeln har sitt ursprung i två ben: framsidan av nyckelbenets (clavicula) laterala tredjedel samt i skulderbladets distala utskott akromion (acromion) och skulderkammens (spina scapulae) bakre kant. Fästet i form av en kraftig, trekantig sena sitter mitt på överarmsbenets (humerus) laterala sida (tuberositas deltoidea). Deltamuskeln innerveras av nervus axillaris.

Tränade deltamuskelaturen igår. Det är en muskel som nog är mest utvecklad hos mig. Deltoidmuskelaturen är svår att sätta in i ett sammanhang då den finner sina antagonister i både pectoralis major och latissimus dorsi. Alltså kan jag inte köra axel tillsammans med varken bröst eller ryggövningar. Men eftersom deltamuskeln har sitt fäste i överarmen så kör jag biceps brachii tillsammans med axeln som förövrigt är svår att isolera helt. Vid många axelövningar så kopplas det in andra muskelgrupper, så som tex biceps brachii. Detta är även viktigt att veta när du ska börja styrketräna på riktigt, vilka muskelgrupper som arbetar med varandra.

Jag hade det problemet förut. Jag körde tex biceps brachii tillsammans med pectoralis major vid ett pass för att sen dagen efter köra tex deltoid och triceps brachii. Eftersom jag passet innan redan kopplat in både deltan och triceps så var jag helt slut i dessa muskler vid andra övningsdagen och den träningen blev verkningslös. Vissa väljer att köra antagonister och det finns ett speciellt träningsupplägg som går ut på antagonistträning. Men jag tycker att detta ger mig mest.

Biceps brachii (latin: musculus biceps brachii, "armens tvåhövdade muskel" eller tvåhövdade överarmsmuskeln) är en skelettmuskel på överarmens (brachium) framsida vars främsta uppgift är att böja (flexera) armbågsleden (art. cubiti) och rotera underarmen (antebrachium). Biceps brachiis antagonist är m. triceps brachii.

Biceps är dicosvennens och fjortisungens bästa vän. Ett frekvent övertränande av biceps brachii är inte bara fel det kommer att se fel ut. Anatomisk obalans har jag för mig att jag nämnde en gång tidigare och det är viktigt att ta fasta på. Kroppen ska tränas från topp till tå och du fokuserar lika mycket på lårens baksida som du fokuserar på deltoid och biceps.

Jag ser folk som står och vevar frenetiskt enbart på biceps och tror att det ska ge effekt. Mest småkillar i linnen som står i en grupp av två eller tre och spänner sig framför spegeln. Även om biceps är rolig att träna så tycker jag ändå att latissimus dorsi är roligare att träna. Men den muskeln kommer vi till senare. Antagonist - triceps. Synergist - deltoid.

Lite anatomi på basnivå. (styrketräning)

"Stora bröstmuskeln eller Musculus pectoralis major är den största muskeln på överkroppens framsida. Den fäster in ena änden på en mycket stor yta i centrum av bröstkorgen och den andra änden i överarmens framsida. Fästet på armen är placerad under deltoideusmuskeln på axeln. Den stora bröstmuskeln tar bland annat hand om armens rörelse i det horisontala planet framåt. Denna muskel ingår i gruppen inåtroterande muskler, tillsammans med m(usculus) latissimus dorsi. Till skillnad från m. pectoralis minor så tar denna muskel hand om själva armens rörelse, och m pectoralis minor ser till axelns position snett neråt framåt."
Allt enligt wikipedias underbara värld.

Som du kan läsa så kan du inte isolera denna muskelgrupp helt. När du till exempel utför bänkpress så kopplas flera andra muskelgrupper in. Detta är en viktig sak att tänka på vid styrketräning och något jag fått lära mig från grunden. Du använder inte bara pectoralis major vid bänkpress utan även triceps brachii och pectoralis minor. Triceps brachii sitter på baksida överarm och pectoralis minor sitter under pectoralis major, den stora bröstmuskeln.

Så när du bygger upp ditt träningsprogram ska du tänka på detta. Vilka muskler ska tränas ihop? Vill du arbeta med synergister eller antagonister? Alltså, vill du koppla in muskler som samarbetar med varandra eller muskler som motarbetar varandra? Jag föredrar att arbeta med synergister och har så gjort hela tiden under min träning. Den logiska slutsatsen blir då att jag tränar pectoralis major och triceps brachii under ett och samma pass. Med samma logik kan du också lägga in ett axelpass tillsammans med ovan nämnda muskelgrupp.

"Triceps brachii, eller vardagligt bara triceps, är en trehövdad muskel på överarmens baksida. Muskeln kallas trehövdad eftersom den har en infästning i underarmen vid armbågen, men tre olika infästningar i den övre delen. Den första infästningen är i överarmens övre del, den andra i axeln och den tredje i skulderbladet. Triceps ser till att armen kan räta ut sig.

När jag arbetar med pectoralis major så kopplas denna muskel in då det är näst intill omöjligt att isolera den stora bröstmuskeln. Men triceps brachii går att isolera på ett mycket effektivt sätt.
Med en triceps som redan är uppvärmd efter bröstövningarna så kan jag köra hårt och bara fokusera på just denna muskel. Om Pectoralis major är dess synergist så är biceps brachii en antagonist. Triceps ser till så att armen kan räta ut sig, biceps ser till så att du kan böja armbågsleden och rotera underarmen.

Imorgon tränar jag alltså pectoralis major, pectoralis minor och triceps brachii. Bröst och triceps på ett normalt språk. Och det viktiga är, tränar du det ena så måste du även träna det andra. Annars finns risk för något som kallas anatomisk obalans. Men detta kommer senare under veckan. Jag kommer gå igenom samtliga större muskelgrupper som jag under veckan kommer att träna, precis som jag gjort nu.

Helvetespass i Björnöbacken.

201 plågsamma meter stod för dörren.

Träningsform: Kondition
Plats: Björnöbacken
Tid: Ca 14.00 - 15.00.

Först av allt måste jag konstatera att gårdagens träningsupplägg var bland det absolut jobbigaste som jag någonsin utsatt mig för. Och det på något sätt kändes redan innan jag började mina mödosamma springturer upp för Björnöbacken. I bilen på väg dit kände jag, fan vad har jag gett mig in på. Den känslan var både lite skrämmande och eggande på samma gång.

Efter en snabb inspektion valde jag att genomföra passet uppför liftspåren istället för mitt i backen som var lerig och spårig. Jag hade satt som mål att klara att springa upp för backen 10 gånger. Ett mål som jag redan efter tredje gången kände aldrig kommer att uppnås. Så jag sänkte målet till fem, allt över fem gånger var bonus.

Liftspåren blev mitt val av träningsplats. Stugan längst upp var mitt mål

1:a försöket:
Jag märkte att jag direkt missuppfattade och kanske även underskattade backens brant. Mjölksyran slog till direkt efter drygt halva backen och jag tvingades dra ner på tempot i slutet för att orka upp. Väl uppe kändes pulsen okej, jag var andfådd men inte dödstrött. Jag vilade ca en minut innan jag gick raskt ner för backen. Låren kändes okej i nedstigningen.

2:a försöket:
Efter att ha vilat i några minuter så körde jag på igen. Fortfarande hade jag som mål att klara tio försök. Jag märkte direkt att tempot blev för högt i början och jag fick problem vid den brantaste delen utav backen. Jag tvingade mig själv att fullfölja och väl uppe var jag mycket andfådd, men fortfarande på en hanterbar nivå. Nedstigningen gick bra utan känningar av mjölksyra.

3: försöket:
Jag försökte styra upp tempot från början genom att lägga mig på en jämnare nivå från början för att orka upp. Här sa det bara pang så slog mjölksyran till så kraftfullt att mina steg kändes som små blytunga myrsteg, men jag bara fortsatte. Rakt upp med blicken ner i backen arbetade jag mig sakteligen upp till toppen. Väl uppe var jag så andfådd att jag stod och hyperventilerade okontrollerat i kanske två minuter innan jag kunde resa mig och ta kontroll över mig själv igen. Ohyggligt men faktiskt jävligt skönt. Här förstod jag att jag aldrig kommer klara tio försök och satte målet till fem försök, allt över det var bonus. Nedstigningen blev en aning skakig när mina lårmuskler protesterade.

4: försöket:
Jag tog det lugnare i början och arbetade mig metodiskt upp. Här kände jag för första gången hur samtliga mina muskler i låret och magen kopplades in. En cool känsla som sporrade mig att ta i hårdare. Vid näst sista stolpen lade jag därför i en ny växel och spurtade upp de sista 15 metrarna. Samma sak nu som vid tredje. Jag hyperventilerade våldsamt och kunde inte resa mig på en bra stund. Jag sträckte på mig och passade på att njuta av utsikten.

5:e försöket:
Detta försök gick betydligt bättre än både trean och fyran. Därför bestämde jag mig för att köra ett försök i taget. Jag springer tills jag inte klarar mer. Det blev alltså ett försök till.

6: försöket:
Det kändes på något sätt att kroppen vant sig vid den kraftiga ansträngningen. Fortfarande mjölksyra som sprutade men den var hanterbar och jag hade lärt mig att parera backens alla branter på ett bra sätt. Jag orkade till och med spurta de sista femton metrarna. Så det blev ett försök till. Kanske skulle jag ta tio försök ändå?

7:e försöket:
Här var jag så fruktansvärt trött i slutet att jag tappade kontrollen över mina fötter och jag föll i sista branten när det var va fem meter kvar. Så satans trött och mjölksyran gjorde mig oförmögen att resa mig på ett tag. Magmusklerna drog ihop sig och låren bara skakade. Nedstigningen blev en aning stum.

8:e försöket:
Men det blev ytterligare ett försök. Jag är en idiot och jag älskar att utsätta mig för prövningar. Detta försöket blev dock det sista. I nedstigningen skakade mina lårmuskler så mycket att jag fick koncentrera mig på att inte ramla.

Betyg:
Helt klart en godkänd debut i Björnöbacken. Och helt klart en träningsform som jag vill köra vidare med. Jag var två försök ifrån mitt mål men jag var så slutkörd att jag aldrig skulle ha klarat ett försök till. Jag underskattade backen, branten och min egen kondition. Nu vet jag vad jag ska arbeta vidare med.

Hur mycket påverkar en blöt kväll: Test 1.

Kommer att genomföra ett test på mig själv i helgen. Idag väger jag mig på gymmet och noterar det. Ikväll kommer jag sen att äta gott (alltså mindre bra) och dricka öl tills jag stupar. Det är Lördag och på Lördagar har jag min paus i vardagen. Då njuter jag av livets goda. En dag i veckan gör att jag kan se fram emot träningen på annat sätt. Men, testet går ut på följande.

Jag väger mig idag mitt på dagen och noterar det. Jag rundar inte av utan noterar den exakta vikten. Ikväll lever jag på, äter gott och dricker öl i mängder och väger mig sen imorgon ungefär vid samma tid som idag. 24h efter min första notering så får vi alltså beskedet om hur mycket eller litet en riktigt blöt kväll kan påverka din vikt på bara 24h.

Senare idag kommer också rapporter från intervallsträningen i Björnöbacken.

Min historia är inte unik.

livet är mycket mer värt än att kastas bort.
Alla kan gå ner i vikt. Det är en övertygelse som jag inte bara vill hävda med bestämdhet stämmer, utan även kan bevisa på ett jävligt tydligt sätt. Hur? Genom att jag själv vandrat samma väg, levt i samma mönster och insett att livet är mycket mer värt än att kastas bort. Jag har förlorat 35kg men vill inte på något sätt hävda att det är konstigt. Alla som på något sätt är överviktiga kan gå ner i vikt. Jag är inte unik eller på något sätt bättre än alla andra. Varför skulle jag vara det? Det jag kan göra kan de flesta andra göra. Men skillnaden är att vilja göra en förändring och att verkligen göra en förändring. Där faller folk på bekvämlighetens rep och tappar fokus.

Biggest looser blev min drivkraft.
Ett teveprogram, där har vi den yttersta sanningen för startskottet på min egen resa. Det kan tänkas låta banalt, men vad gör det nu när resultatet utav det föll ut riktigt bra. Biggest looser fick mig att inse att, fan det kan ju inte vara så svårt. Kan dessa feta amerikaner göra det, så kan jag göra det. Varför skulle jag vara sämre eller de bättre än mig? Så jag kikade lite då och då på programmet, såg mina egna problem växa på hög och insåg att jag behövde en förändring innan allting togs ifrån mig. Och hela tiden gick jag och tänkte på alla dessa människor som gjort detta före mig. Otroligt, tänkte jag, vad lite vilja kan förändra tillvaron för en människa.

Den inre bilden.
Så jag gjorde det. Jag skapade en bild, en inre bild, utav hur jag ville se ut och hur mitt liv skulle bli. Detta blev en morot som sen följde mig genom alla timmar på gymmet och ute i spåren. Den bilden frammanade jag vid varje tillfälle då allting kändes åt helvete. Då konditionspassen kändes som en mardröm eller vid varje styrkeövning som fick mina muskler att skrika efter syre. Jag blundade och såg mig själv 30kg lättare, jag öppnade ögonen och fullföljde övningen. Ibland har man nästan varit gråtfärdig och spyfärdig efter ett träningspass. Framför allt efter konditionspassen. Men med den inre bilden innanför näthinnan, detta ack så avlägsna men uppnåeliga mål, har jag fullföljt allting som jag innan träningen satt upp. Hade jag innan träningen bestämt att jag ska springa 40 minuter på bandet på den och den nivån så skulle jag fan i mig också gå igenom det utan att på vägen fuska. Du dör inte, du blir bara jävligt trött. Men lyckoruset efter ett sådant pass är svår att hitta någon annanstans.

Tänj gränser och bli aldrig bekväm.
Kruxet är att våga tänja på gränserna och aldrig bli bekväm i sin träning. Att ha mål och sträva efter en förändring kräver obekväma träningspass som ibland kan vara direkt plågsamma. Stå aldrig kvar på samma platå bara för att den känns bekväm. Klarar du springa 20 minuter på nivå 9 och har klarat det i några veckor så öka till att springa 30 minuter på nivå 9 eller 20 minuter på nivå 10. Du kan smyga in höjningen genom att springa 20 minuter på nivå 9 och de återstående 10 minuterna på nivå 10. Efter ett tag flyttar du gränserna tills du orkar springa 30 minuter på nivå 10, då är det dags att höja igen. Så gör du med allt du tar för dig i din träning. Hela tiden flytta gränser och söka nya höjder och nivåer. Det är så jävla lätt att bli bekväm och blir du bekväm så utvecklas du inte och träningen blir efter ett tag slentrian och ointressant eftersom du aldrig ser resultat.

Resultaten blir sen din morot.
Det är resultaten som är målet med hela din träning. Det är resultaten som ger dig ytterligare skjuts framåt i din utveckling. Och ja, det blir en fixering. När du så småningom märker att du börjar få resultat så kommer du aldrig vilja sluta. Resultaten blir din morot och din piska de dagar gymmet inte känns särskilt lockande. Vid ett tidigt stadium märker du att du med lätthet, om du ligger i med träningen och håller kosten (kommer till det i ett senare inlägg), förlorar två till tre kilo i veckan, om inte ibland mer. De mesta jag förlorat på en vecka var 4kg. Då kan du börja titta längre fram och skapa dig delmål. Helt i början tycker jag att det vore klokast att ha som delmål att komma igång, få hum om hur din kropp reagerar på olika sorters träning och ge dig på vågen efter några veckor och se om detta gett något resultat. När det första resultatet ramlat in som ett brev på posten så planerar du för framtiden. Sätt delmål, gärna många delmål, och se för guds skull till att det är så pass realistiska delmål att du med hårt arbete klarar det.

Mina egna nyare mål.
Jag är inte färdig. Jag har satt som mål att nå en ny höjd när det gäller min kondition. Jag har i nuläget en ganska stabil kondition men vill bygga vidare på detta och få en högre syreupptagningsförmåga för att lättare kunna föda mina muskler med syre så att jag orkar mer. Jag vill inte bara få bättre kondition, jag vill bli snabbare och uthålligare och kommer att påbörja en träningsperiod där jag kör en del intervaller. Första anhalt är Björnöbacken. Rapport kommer i senare inlägg.

Tror på er själva.
Men det viktigast av allt är att ni tror på det ni gör och att ni tror på er själva.
Jag kommer senare ta upp vilka problem som ni kan stöta på i eran träning och hur jag agerat i dessa situationer. Det är viktigt att vara medveten om att den här resan är relativt obekväm och att det kräver vissa saker utav er som utövare. Vi syns i marschallens skugga - som Katla skulle ha sagt.

Jobbig träningsdag igår.

Trots det oerhörda som hände igår så rullar rutinerna på som vanligt. Arbetade 12 timmar innan jag rullade in på Apalby Friskcenters parkering för ännu ett kvällspass. Även med det jobb jag just nu har så måste kontinuiteten i träningen finnas där och då krävs det viss uppoffring.

Detta var den fjärde och sista dagen i mitt rullade schema. Jag kör just nu Måndag - Tors och det ser ut som följer:
Måndag:
Bröst, Triceps
Tisdag:
Axlar, Biceps, kondition
Onsdag:
Ben, mage
Torsdag
Rygg - övre och nedre. (Kondition)
Fredag
Vila
Lördag
Konditionsträning. (löpning, cykling)
Söndag
Konditionsträning.

Gårdagens träningsrapport.
Plats: Apalby Friskcenter.
Tid: 19.55 - 20.55
Träningsform: Rygg - övre och nedre.

Bent over row.
Av någon anledning kände jag mig stum i armarna och valde att värma upp ordentligt med lägre vikter på 15 och 17 kg gånger 20 respektive 12 reps med bara 15 sekunders vila mellan. Efter detta tog jag 25 kilos hanteln och körde 10 reps 3 gånger på vardera skuldra. Stumheten försvann och jag kände mig pigg men valde att hålla mig på 25kg och inte sväva ut i högre vikter. Den här övningen ger puls inför nästa. Klart Godkänt.

Sittande rodd - Maskin.
Mellan övningarna fick jag vänta. Ovanligt mycket folk igår gjorde att jag tappade rytmen i träningen och blev en aning kall. jag skyller på det för Rowen gick åt helvete. Kände mig klumpig och stel i hela rörelsen även om jag körde på 12:e plattan som jag brukar. Men försökte tvinga mig igenom för att inte tappa tekniken och bli ostrikt. Va trött som en gris efter detta.

Latsdrag.
Gick bättre än rodden till min förvåning. Trodde träningen var förstörd den kvällen. Valde med flit en lägre vikt för att inte tappa tekniken då jag var en aning trött i armarna. Körde ytterligare en ryggövning vid kablarna innan jag övergick till marklyftet.

Marklyft.
Här var jag en aning orolig. Ville inte skada mig men ville ändå inte sänka ribban så jag gav det en chans. Drog på 90kg och körde 5 lyft gånger 3. Jag avslutade träningen med ytterligare en ryggövning för ryggslutet.

Betyg:
Sådär träning. Mycket folk störde helt klart.

Nu startar jag den här på riktigt.

Nu har jag bestämt mig. Jag kör träningsupplägget över sommaren och lägger hockeyn på vilohyllan ett tag.

På den här bloggen kommer jag att lägga upp träningsupplägg dag för dag, olika scheman, diverse tips och råd om kost och olika bra övningar. Jag kommer diskutera, ventilera och vända upp och ner på begrepp som handlar om träning och kost. Jag kommer låta er hänga med på olika äventyr och ge mig i kast med olika försök och utmaningar. Det här sporrar mig nog mer än vad det kommer att sporra er men jag kör på så får vi se vilka som vill hänga på.

Dagens träningspass utövade jag som alltid i Apalby Friskcenters lokaler på Apalby.
Form av träning: Ben och Mage samt kondition.
Tid: 19.50 - 20.55

Började med ett cykelpass på 10 minuter. Körde tungt för att få igång mig och jag slet verkligen för att hålla uppe tempot. Sista minuten ökade jag styrkan till det högsta. Skön puls när jag övergick till styrketräningen sen. Klart godkänt.

Ben.
Benböj i smithen.
Körde pyramidträning på just den här övningen. Började på en bas på 50kg och låg som mest uppe på 105kg. Så här såg det ut: 50kg/15 rep, 70kg/12 rep, 90kg/10 rep, 100kg/8 rep, 105kg/5 rep.
Kände mig fortfarande alert efter sista repetitionerna men valde att stanna där. Helt klart Väl godkänd insats för dagen.

Legcurl
Legcurl är helvetet på jorden och ingenting jag längtar till. Dock så är det just den som jag måste ta tag i. Bita i det sura äpplet, blunda och bara köra. Det gör ont och det sliter och drar i varje jävla liten del i mina muskler. Jag kör 10 repetitioner gånger 3 på platta 10 (maskinen har 20 plattor) men failar på sista repetitionen då mjölksyran slog till med full kraft. Bra puls på den övningen, så klart godkänt.

Legpress
Efter att jag andats ut så lade jag mig i benpressar maskinen. Här har jag ökat enormt i styrka och jag känner att jag kan ytterligare. Kör på 18:e plattan med 10 reps/3 gånger. Härlig driv i övningen och jag har fortfarande rätt hög puls.

Leg extension.
Jag pressar mina lår ännu mera i Legcurlens raka motsats. Här för jag benen framåt och uppåt i sittande ställning istället för uppåt/bakåt i liggande ställning. Den här övningen lockar fram mjölksyra som socker till getingar och jag failar på de två sista repsen.

Efter ben körde jag magträning i ca 20 minuter för att sen cykla i en kvart innan passet tog slut för den här gången.

Matintaget idag.
Frukost: 2 portioner havregrynsgröt med två mörka skivor bröd. Ost på morgonen.
mellanmål: Två skivor mörkt bröd utan ost tillsammans med två glas vatten.
Lunch: -
Middag: En kebabtallrik med ris med tillhörande sås ca 17.00.
Innan träningen: Två bananer.
Efter träningen: Två port. havregrynsgröt med två skivor mörkt bröd utan ost.

I helgen kommer ni få vara med på ett test samt vara med när jag bestiger björnöbacken för lite intervallsträning. Första gången så det ska bli spännande.

Nytt träningsupplägg.

Blev styrkepass idag med Ben och Mage. Jag tänker pröva en helt annan variant på träningen. Styrkepass tre dagar i rad sen vila två dagar, sen tre dagar styrkepass igen. Istället för att jag kör styrkepass måndag, Onsdag, Fredag så blir det nu Söndag, Måndag, Tisdag. Jag tror att det blir bättre.

Söndag med Bröst och triceps. - motion
Måndag med Ben och mage. - motion
Tisdag med axlar, biceps och rygg. - motion.
Onsdag - motion
Torsdag, vila.

Jag tror att det här blir bättre. Då minskar jag på väntetiden mellan passen.
Igår (Måndag) körde jag alltså ben och mage i ca 1h och 15min med 10 min löpning som uppvärmning. Se schema längre ner i bloggen. På kvällen kände jag mig seg så jag sprang fyra kilometer. Uppfriskande nu när det inte är så kallt ute. Löpningen gjorde gott och jag har aldrig känt mig så pigg i löpningen förut som jag gör nu.

Styrketräningspass, Dag3

Fredag betyder styrketräning, ben och mage.
Träningstid, 1h och 30 min med 10 min löpning på rullbandet som uppvärmning. Var rejält stel efter Ryggövningarna i Onsdags, innebandyn och fotbollen på det så jag såg till att bli riktigt varm innan jag började.


Ben.
Benböj
10 * 50kg 1 gång
8 * 70kg 3 ggr
5 * 90kg 2 ggr

Legcurl
12 * nr7 i gång
10 * nr9 3 ggr

Legpress.
12 * nr120 1 gång
10 * nr160 3 ggr

Leg extension
8 * nr10 3 ggr

Vadpress smithen.
10 * 60kg 3 ggr

Mage.
Abdominal magmaskin
12 * nr80 1 ggr
10 * nr100 3 ggr

Push ups fri
15 * 4 gånger

Situps på golv.
15 * 4 gånger

Rotary torso.
10 * nr10 3 ggr på vardera sida.

Lite övrigt skit.

Igår blev det förutom ett helvetes tungt styrkepass också innebandy senare på kvällen. Ikväll blir det fotboll med gamla jobbet. Ska bli kul.

Tänkte jag skulle, för att jävlas med mig själv, ta reda på lite saker om kalorier.

Chips - 520 kCal per 100g. En hel påse 300g chips är alltså ofantliga 1560 kCal. Tänker man så blir chips genast jävligt äckligt.

Ljus choklad - 550 kCal per 100g.
Mörk choklad - 545 kCal per 100g
Falukorv - 260 kCal per 100g.
Ost 30+ - 286 kCal per 100g.

Ja, jag kan hålla på i evigheter. Viktigast för en själv att jag inte äter mer energi än vad jag gör av med. Kaloriunderskott med andra ord.

Styrketräningspass, Dag2

Styrketräningspass. Dag2.
Uppvärmning 7 min cykel, 3 min rodd. Träningspass 90 min.
Vikt 99.6kg

Axlar.
Sittande hantelpress. (strikt)
12 * 15 + 15kg 1 gång
8 * 20 + 20kg 3 ggr

Axelpress maskin (strikt)
12 * nr 60 1 gång
8 * nr 100 3 ggr

Barbell smith shoulderpress (strikt)
8 * 40kg 3 ggr

Måste utveckla den här övningen som inte riktigt känns bra för tillfället.

Cable lateral raise (En arm åt gången) strikt
10 * nr 30 3 ggr på vardera arm utan vila mellan setten.

Stort problem med att jag är starkare i höger än i vänster. Drygt.

Cable upright row
12 * nr 60 1 gång
10 * nr 110 3 ggr

Biceps.
Barbell biceps curl (stångpress)
8 * 35kg 1 gång (ostrikt)
10 * 30kg 2 ggr (strikt med full ROM)

Skillnaden mellan strikt och ostrikt är att du vid den ostrikta övningen väljer att fuska för att få upp vikten. Du fuskar inte med ryggen utan snarare med benen. Detta görs ibland för att musklerna ska få känna på tyngre vikter för att man sen senare kan utvecklas och bli starkare. Den strikta övningen med full ROM är tekniksenlig bicepscurl. Men fan som jobbigt det var efter den ostrikta övningen.

Dumbbell preacher curl (hantelcurl med stöd)
10 * 20kg hantel 3 ggr (strikt) på vardera arm.

Barbell preacher curl (stångcurl med stöd)
10 * 25kg 3 ggr (strikt med full ROM)

Fruktansvärd övning som tar som satan. Jobbig, yes, men fan så bra.

Cable curl
10 * nr 30 1 gång
8 * nr 50 3 ggr på vardera arm.

Här kopplar jag bygel i varje kabel, ställer mig i mitten lite längre bak och sen kör jag biceps från utsträckt arm upp mot huvudhöjd med full böj. En arm i taget. Den övningen är min favorit. Du ser verkligen hur biceps jobbar.

Rygg
Bent over row.
10 * 30kg hantel 1 gång (ostrikt)
10 * 25kg hantel 3 ggr (strikt)

Samma här. Jag vill pressa mig uppåt och bli starkare. Jag använder 30kg hanteln och fuskar på de sista fyra reppen för att ta mig uppåt.

Row - maskin.
10 * nr 100 3 ggr. (strikt)

Cable seated row.
10 * nr 170 3 ggr

Långsamma repp.

Cable seated high row.
8 * nr 105 3 ggr.

Marklyft.
10 * 40kg 1 gång
5 * 65kg 4 ggr.

Motionspass.

Motionspass idag. 40 min löpning på rullband på en 80% av min totala kapacitet. Förbannat trött efter en sådan övning. Enligt maskinen brände jag 768 Kcal och sprang 7.6 km.
Vågen landade idag för första gången på 99kg. Mycket nöjd över det.

Rapport från dag1

Här kommer en utförligare rapport från Dag1 med vikter.

Styrketräningspass. Dag1 ca 1 timme och 20 minuter.
Uppvärmning 10 minuter cykel. Tänkte löpa men löpbanden var upptagna. Finns bara två vilket är surt.

Bröst.
Bänkpress (strikt)
12 * 50kg 1 gång
8 * 75kg 1 gång
10 * 70 2 ggr

Dumbbell benchpress lutande. (strikt)
15 * 15 + 15kg 1 gång
8 * 30 + 30 1 gång
10 * 25 + 25 2ggr

Vikten är för en hantel. Första gången jag ger mig på 30kg hanteln och det gick väldigt bra.

Sittande Fly (maskin) strikt
10 * nr70 1 gång
10 * nr80 2ggr

Problemet med maskinerna är att numrerna på plattorna inte stämmer med den faktiska vikten. Jag frågade en instruktör och han menade att nr80 på plattorna är ungefär 55 - 60kg

Chestpress sittande maskin. (strikt, ostrikt)
10 * nr100 1 gång
8 * nr 120 2ggr
12 * nr60 1 gång

Sista settet är för att bränna slut på det absolut sista. Bara vilja. En burnout. Du kör snabbt och ganska ostrikt.

Cable Fly. (Strikt)
12 * nr40 1 gång
10 * nr60 2ggr

En utav mina favoriter.

Triceps.
Liggande bänk triceps extension med stång. (strikt)
15 * 15kg 1 gång
8 * 30kg 3ggr

Kommer inte riktigt till sin rätt. Misslyckat sista sett med miss på två sista reppen. Hade behövt en passare men när det inte finns så vågar man inte pressa ifall man skulle tappa.

Cable triceps extension liggande (strikt)
10 * nr80 3ggr

Jag lagar missen genom att köra strikt på kablarna med samma övning.

Triceps extension maskin (strikt)
10 * nr70 1 gång
8 * nr80 2ggr
12 * nr50 1 gång (burnout)

Cable pushdown triceps (strikt)
12 * nr80 1 gång
10 * 120 3ggr (Heavy)

Körde strikt så långt det gick. Sista settet på de två sista reppen blev något ostrikta.

Cable bent-over triceps extension.
8 * nr90 3ggr

Löpning 15 minuter intervaller.

Jag är överlag nöjd med resultaten. Jag blir starkare på det mesta och känner mig i form. Missen på första tricepsövningen blev en nagel i ögat men vafan. Skitsamma.

Löpning idag.

Hade tråkigt idag så jag åkte till gymmet och körde 40 minuter löpning på rullbandet. Effektivt och bra för lungorna. Det är veckoslut och vågen visade på 100.8. Förra Söndagen vägde jag precis 103kg. Härligt att se resultat och 10kg till 90 är inte så mycket. två månader, sen måste jag vara där med det här tempot.

Mat:
Frukost.
Två lingongrova med smör och ost.
Vatten att dricka.

Ingen mellanmål

Middag.
Ca 150g ris, kött i form av lamm samt kokta grönsaker.

Kvällsmat:
Banan.

Jag brände 700 kcal på rullbandet idag och med matintaget idag så ligger jag fortfarande stadigt på ett kaloriunderskott.
Imorgon börjar jag det nya schemat på riktigt. Måndag är Dag1, kondition Tisdag, Onsdag är Dag2, kondition Torsdag, Fredag är Dag3.
Ge aldrig upp.

Kondition mycket viktigt.

Kondition är mycket viktigt i jakten på att gå ner i vikt. Jag tar alltid för vana att springa 15 minuter innan ett styrkepass och 15 minuter efter ett styrkepass. I förrgår glömde jag bort tiden på rullbandet och sprang 25 minuter utan att tänka mig för. Då hade jag VIK i huvudet och funderade över allt mellan himmel och jord när det gäller den klubben så det blir lite längre springtid än vanligt. =) Klagar inte. Det betyder att min kondition är bra.

Jag har även i mitt schema lagt in två konditionspass i veckan. Tisdagar och Torsdagar så springer jag 40 minuter på bandet och cyklar 20. Eller springer 30 och cyklar 30. En timme är det tänkt att det hela tiden ska bli. Att utöka konditionen gör att kroppen orkar med att bränna fettet samt att du orkar utföra ett helt styrkepass utan att dö i slutet.

Jag ska även börja spela innebandy på Onsdagar. Roligt som fan.

Träningschema Dag2 (Onsdag)

Dag2

Biceps
Barbell curl (stång)
Kommentar: En övning många slarvar med. För att få bra styrka i biceps samt bra volym så krävs det att du gör rätt. Tekniken är A och O i alla övningar när det gäller styrketräning. Jag har styrketränat sen 15 års ålder, slutade vid 21, sen började jag igen för tre månader sen. En bra biceps curl ska börja en liten bit ovanför midjan och upp mot hakan. Den ska utföras kontrollerat utan ryck eller att du böjer dig bakåt eller tar i med axlarna. Gör du det är vikten för hög och du riskerar snarare skador än bra muskler. Börja från början med dom vikter du klarar av. Gör du rätt kommer du snabbt upp i vikt. Dessutom blir tekniken viktigare vid höga vikter så det är lika bra att du lär dig rätt från början.

Dumbbell preacher curl (sittande hantelpress)
Kommentar: Dumbbell är hantlar och preacher betyder att du stödjer överarmen och för hanteln nedåt marken. Lite av en favorit faktiskt. Denna övning kan du gå upp mycket i vikt på om du gör rätt. Jag gick från att klara 10 kg hantel till att nu hantera 20kg hanteln. Tre månader tog det. Gör du rätt går det snabbt. Hela tiden tekniken. Samma där. Ryck inte, ta inte i med fel muskler, böj dig inte bakåt. Det finns absolut knep för att bli starkare men det tar vi senare.

Barbell preacher curl (sittande stångpress)
Kommentar: Samma övning som ovan fast med stång. Du håller ett tätare grepp om stången än vid första övningen med stången.

Cable curl
Kommentar: Stående bicepsövning vid kablarna.

Axlar
Dumbbell shoulder press (sittande hantelpress)
Kommentar: Hantelpress sittande på en bänk. Viktigt. Låt hanteln vila i handflatan och knip inte åt hanteln som om den vore ditt liv. Du ska jobba med axlarna. Därför måste böjen på handleden vara så pass att du kan lägga en hantel där utan att den rullar av. Vissa säger att en som tränar seriöst har ett böj på 90 graders vinkel mellan handens ovansida och armen. Detta med handledsböj är viktigt även i bänkpress och andra övningar där vikten ska uppåt. Hanteln ska i denna övning föras från axelhöjd till att armen är någorlunda rakt upp.

shoulder press maskin
Kommentar: En maskin som fungerar som sittande hantelpress.

Barbell shoulder press (sittande stång)
Kommentar: Axelövning med stång.

Cable lateral raise, en arm.
Kommentar: En övning även kallad hitlerhälsningen. Du för armen diagonalt som i en hitlerhälsning. Fast istället för rakt fram så för du armen ända ut mot sidan upp ovanför huvudet. Rak arm. Denna övning tar som fan på axlarna. Skada er inte. Gör det lugnt.

Cable upright row
Kommentar: Du för armarna nerifrån och upp mot hakan.


Rygg
Bent over row
Du står med ena knät på bänken och med andra benet rakt ner på marken. Den armen som är vid benet som står på marken ska du jobba med genom att föra hanteln nerifrån och upp mot bröstet. Du ska i samma stund du tar ner hanteln följa med med axelpartiet och samma sak när hanteln ska upp så ska du dra upp skulderbladen och axeln. Överarmen ska vid övningens slutposition ligga i samma våglängd som ryggen.

Row - maskin
Kommentar: Som det låter. Rodd. Inte det roligaste övningen precis men bra.

cable seated row (sittande kabelrodd)
Kommentar: Här kan du använda kabeln för att rodda.

Cable seated high row
kommentar: Precis som vanlig rodd men att du kopplar kabeln högt.

Barbell marklyft
kommentar: Vanlig marklyft med stång. Skaderisken hög. Rak i ryggen, gärna lite svank, ska du lyfta stången. Med böjda ben lyfter du stången upp i midjehöjd. Vid slutposition ska ryggen och benen vara raka. När du sen för ner stången så böjer du dig framåt utan att böja på ryggen. Benen böjer du annars skadar du dig.

Ryggmaskin (ryggslutet)
Kommentar: Ryggen och magen håller upp överkroppen och du får en bra hållning. Därför är det viktigt att du tränar både magens muskler och ryggens muskler mycket noggrant.

Annars går det fortfarande nedåt på vågen. I Fredags nådde jag för första gången 100 sträcket. Vågen letade sig ner mot 100,8 kg. Vi får se hur det ser ut imorgon.

Träningschema. DAG1 (Måndag)

Ska ge mig iväg nu till gymmet och testa mitt nya schema.
Det ser ut som neddan.

Dag 1
Bröst.
Bänkpress.
Kommentar: vanlig bänkpress med stång.

Dumbbell bench press incline (liggande lutande hantelpress)
Kommentar: Dumbbell betyder hantlar. Du ligger på en lutande bänk och pressar hantlarna uppåt. kom ihåg att ha handlederna lite lutande innåt kroppen för att minimera riskerna för skador.

sittande (Decline) Fly - maskin
Kommentar: Vanlig fly i maskin. Viktigt att du gör rätt i övningen och därför bör du inte ha för hög vikt i början innan du lärt dig tekniken. Tränar du fel, för snabbt eller för hårt utan teknik så är träningen meningslös.

Decline (sittande) chest press maskin
kommentar: Bra övning också för triceps.

Cable fly.
Kommentar: gabel i högt grepp i vardera hand. Startposition ungefär i hög med axlarna, ha en aning böjda armar och för sen händerna ihop.

Triceps.
Liggande bänk triceps extension
Kommentar: Med stång liggande. Startposition rakt över ögonen med raka armar. För sen stången nedåt över huvudet med böjda armar och lyft sen upp stången igen till startposition. Viktigt att du bara rör överarmarna och låter triceps jobba genom att hålla still underarmarna.

Triceps extension maskin
kommentar: Maskin som är skitjobbig.

Cable pushdown - triceps
kommentar: Viktigt att hela tiden låta rätt muskel arbeta. För hög vikt leder till att du tar i med fel muskler.

Cable bent - over triceps extension.
Kommentar: Stående tricepsövning med rep.

Skriver inte ut några vikter då vikter är individuella och mindre viktiga i sammanhanget. Huvudsaken att du har den vikt som du själv klarar av för att kunna genomföra övningen på ett korrekt sätt. Resultaten av korrekt träning kommer snabbare än om du ska slarva dig förbi alla övningar för att det är coolt och ha höga vikter. Du uppnår ingenting mer än förslitningsskador.
Nu ska jag svepa en redbull sen bär det av.

kaloriunderskottet tar kol på mig.

Röd dag men gymmet hade tydligen öppet. Blev 30 min löpning på bandet och 30 min cykling. Sammanlagt brände jag av 750 kcal. Med tanke på maten jag ätit idag så ligger jag just nu på ett kaloriunderskott, vilket är bra. Vid närmare eftertanke så krävs det inte mycket för att ligga på ett kaloriunderskott om man tränar hårt och samtidigt äter sunt men inte mycket, då hamnar du per automatik på ett kaloriunderskott och det är därför man vill gå och småäta hela tiden. Förbannat jobbigt. Att hålla sig vaken är ännu jobbigare. Ett plus när du går på kalorinderskott - du slipper skita. =)

Vågen visade idag på 101,9 kg. Vi får se vart vågen hamnar när veckan är slut. Imorgon tänker jag smygstarta mitt nya program. Kanske också bör inhandla en våg där jag kan väga in maten per 100g.

Mat idag:
Frukost: 2 skivor Varsågod m.ost, ett glas yougurth 0.5%
Mellanmål: en banan.
Lunch: Ingen lunch.
Middag: ca 150g spagetti, 5 kötbullar (små), 1/3 isbergssallad, 1/3 gurka.
Kvällsmål: Ska inhandla banan nu. Är hungrig igen.

Kaloritabell.

Hittade en bra kaloritabell över vanliga livsmedel.
Tabellen.

Även om jag gott ner nu 22 kg på 15 veckor så har jag aldrig funderat över det här med energi genom kalorier. Att äta mindre kalorier än vad jag förbrukar. Jag har sakta förändrat mina matvanor men ska nu börja räkna på kalorierna för att optimera min träning. Jag ska gå ner ytterligare 13 kg och det är nu det börjar gå trögt. Jag äter förmodligen för stora portioner samt att jag inte tänker på energiintaget. Fantastiskt egentligen att jag lyckats med tanke på min okunskap i detta ämne.

Idag är det röd dag och gymmet är stängt. Imorgon kör jag vidare på mitt gamla program och övergår till det nya på Måndag.
Imorgon blir det alltså; Bröst, Biceps, mage.

Kostdagbok inlägg 1.

Idag, Tisdag.

Frukost:
08.00, 3 skivor varsågod med lätta och ost. Ett glas Juice.

Mellanmål:
ca 10.00, en banan.

Lunch:
ca 13.00, En port Potatis, fiskpinnar, en skiva varsågod, lite smör. Vatten.

Mellanmål:
ca 15.00, En banan.

Middag:
Potatis, 75g tonfisk i vatten, en skiva varsågod.

Ikväll:
En banan för att stilla kvällshungern.

Kommentar:
Blir oftast nästan samma middag som lunch. inte optimalaste men det smidigaste. Äter smalare till middag och kraftigare till lunch. Varför? Energin som fylls på till lunch går åt under dagen meddans energin som fylls på till middag inte förbrukas på samma sätt. Den som vill gå ner i vikt och stanna nere bör äta smalt till middag och undvika helt att äta kvällsmat. Suget finns dock där och då går en frukt bra.

Dåligt intag av grönt vilket har sin grund i ett liv av köttätande, pizzaätande och kebabätande. Oftast enda tillfället jag äter sallad, på kebabpizzan. Måste vänja kroppen vid grönsaker vilket inte är lätt. Detta måste in i cirkeln, så är det bara.

Detta undviks av mig:
Socker som läsk, godis.
Salt som chips, McDonalds, pommes, salt godis
Snabba kalorier som Pizza, kebab, McDonalds, ljust bröd, snabbmat öht, öl.

Detta bygger jag stommen på:
Fågel
Fisk
Kött
Pasta
Ris
Potatis
grovt bröd
vatten
juice
Yougurt (0.5%)

Träningschema.

Nytt träningsprogram för ytterligare tre månader.

Dag 1: Måndag.
Bröst, Triceps

Tisdag:
Motionsträning 1h

Dag 2: Onsdag.
Axlar, Biceps, Rygg

Torsdag:
Motionsträning 1h

Dag 3: Fredag
Hamstrings (Baksida lår), Quadriceps (Lår), Vader, Mage.

Lördag - Söndag
Full vila.


Full träningschema med övningar, vikter och rep/set kommer senare.