Träningschema Dag2 (Onsdag)

Dag2

Biceps
Barbell curl (stång)
Kommentar: En övning många slarvar med. För att få bra styrka i biceps samt bra volym så krävs det att du gör rätt. Tekniken är A och O i alla övningar när det gäller styrketräning. Jag har styrketränat sen 15 års ålder, slutade vid 21, sen började jag igen för tre månader sen. En bra biceps curl ska börja en liten bit ovanför midjan och upp mot hakan. Den ska utföras kontrollerat utan ryck eller att du böjer dig bakåt eller tar i med axlarna. Gör du det är vikten för hög och du riskerar snarare skador än bra muskler. Börja från början med dom vikter du klarar av. Gör du rätt kommer du snabbt upp i vikt. Dessutom blir tekniken viktigare vid höga vikter så det är lika bra att du lär dig rätt från början.

Dumbbell preacher curl (sittande hantelpress)
Kommentar: Dumbbell är hantlar och preacher betyder att du stödjer överarmen och för hanteln nedåt marken. Lite av en favorit faktiskt. Denna övning kan du gå upp mycket i vikt på om du gör rätt. Jag gick från att klara 10 kg hantel till att nu hantera 20kg hanteln. Tre månader tog det. Gör du rätt går det snabbt. Hela tiden tekniken. Samma där. Ryck inte, ta inte i med fel muskler, böj dig inte bakåt. Det finns absolut knep för att bli starkare men det tar vi senare.

Barbell preacher curl (sittande stångpress)
Kommentar: Samma övning som ovan fast med stång. Du håller ett tätare grepp om stången än vid första övningen med stången.

Cable curl
Kommentar: Stående bicepsövning vid kablarna.

Axlar
Dumbbell shoulder press (sittande hantelpress)
Kommentar: Hantelpress sittande på en bänk. Viktigt. Låt hanteln vila i handflatan och knip inte åt hanteln som om den vore ditt liv. Du ska jobba med axlarna. Därför måste böjen på handleden vara så pass att du kan lägga en hantel där utan att den rullar av. Vissa säger att en som tränar seriöst har ett böj på 90 graders vinkel mellan handens ovansida och armen. Detta med handledsböj är viktigt även i bänkpress och andra övningar där vikten ska uppåt. Hanteln ska i denna övning föras från axelhöjd till att armen är någorlunda rakt upp.

shoulder press maskin
Kommentar: En maskin som fungerar som sittande hantelpress.

Barbell shoulder press (sittande stång)
Kommentar: Axelövning med stång.

Cable lateral raise, en arm.
Kommentar: En övning även kallad hitlerhälsningen. Du för armen diagonalt som i en hitlerhälsning. Fast istället för rakt fram så för du armen ända ut mot sidan upp ovanför huvudet. Rak arm. Denna övning tar som fan på axlarna. Skada er inte. Gör det lugnt.

Cable upright row
Kommentar: Du för armarna nerifrån och upp mot hakan.


Rygg
Bent over row
Du står med ena knät på bänken och med andra benet rakt ner på marken. Den armen som är vid benet som står på marken ska du jobba med genom att föra hanteln nerifrån och upp mot bröstet. Du ska i samma stund du tar ner hanteln följa med med axelpartiet och samma sak när hanteln ska upp så ska du dra upp skulderbladen och axeln. Överarmen ska vid övningens slutposition ligga i samma våglängd som ryggen.

Row - maskin
Kommentar: Som det låter. Rodd. Inte det roligaste övningen precis men bra.

cable seated row (sittande kabelrodd)
Kommentar: Här kan du använda kabeln för att rodda.

Cable seated high row
kommentar: Precis som vanlig rodd men att du kopplar kabeln högt.

Barbell marklyft
kommentar: Vanlig marklyft med stång. Skaderisken hög. Rak i ryggen, gärna lite svank, ska du lyfta stången. Med böjda ben lyfter du stången upp i midjehöjd. Vid slutposition ska ryggen och benen vara raka. När du sen för ner stången så böjer du dig framåt utan att böja på ryggen. Benen böjer du annars skadar du dig.

Ryggmaskin (ryggslutet)
Kommentar: Ryggen och magen håller upp överkroppen och du får en bra hållning. Därför är det viktigt att du tränar både magens muskler och ryggens muskler mycket noggrant.

Annars går det fortfarande nedåt på vågen. I Fredags nådde jag för första gången 100 sträcket. Vågen letade sig ner mot 100,8 kg. Vi får se hur det ser ut imorgon.