Nu startar jag den här på riktigt.

Nu har jag bestämt mig. Jag kör träningsupplägget över sommaren och lägger hockeyn på vilohyllan ett tag.

På den här bloggen kommer jag att lägga upp träningsupplägg dag för dag, olika scheman, diverse tips och råd om kost och olika bra övningar. Jag kommer diskutera, ventilera och vända upp och ner på begrepp som handlar om träning och kost. Jag kommer låta er hänga med på olika äventyr och ge mig i kast med olika försök och utmaningar. Det här sporrar mig nog mer än vad det kommer att sporra er men jag kör på så får vi se vilka som vill hänga på.

Dagens träningspass utövade jag som alltid i Apalby Friskcenters lokaler på Apalby.
Form av träning: Ben och Mage samt kondition.
Tid: 19.50 - 20.55

Började med ett cykelpass på 10 minuter. Körde tungt för att få igång mig och jag slet verkligen för att hålla uppe tempot. Sista minuten ökade jag styrkan till det högsta. Skön puls när jag övergick till styrketräningen sen. Klart godkänt.

Ben.
Benböj i smithen.
Körde pyramidträning på just den här övningen. Började på en bas på 50kg och låg som mest uppe på 105kg. Så här såg det ut: 50kg/15 rep, 70kg/12 rep, 90kg/10 rep, 100kg/8 rep, 105kg/5 rep.
Kände mig fortfarande alert efter sista repetitionerna men valde att stanna där. Helt klart Väl godkänd insats för dagen.

Legcurl
Legcurl är helvetet på jorden och ingenting jag längtar till. Dock så är det just den som jag måste ta tag i. Bita i det sura äpplet, blunda och bara köra. Det gör ont och det sliter och drar i varje jävla liten del i mina muskler. Jag kör 10 repetitioner gånger 3 på platta 10 (maskinen har 20 plattor) men failar på sista repetitionen då mjölksyran slog till med full kraft. Bra puls på den övningen, så klart godkänt.

Legpress
Efter att jag andats ut så lade jag mig i benpressar maskinen. Här har jag ökat enormt i styrka och jag känner att jag kan ytterligare. Kör på 18:e plattan med 10 reps/3 gånger. Härlig driv i övningen och jag har fortfarande rätt hög puls.

Leg extension.
Jag pressar mina lår ännu mera i Legcurlens raka motsats. Här för jag benen framåt och uppåt i sittande ställning istället för uppåt/bakåt i liggande ställning. Den här övningen lockar fram mjölksyra som socker till getingar och jag failar på de två sista repsen.

Efter ben körde jag magträning i ca 20 minuter för att sen cykla i en kvart innan passet tog slut för den här gången.

Matintaget idag.
Frukost: 2 portioner havregrynsgröt med två mörka skivor bröd. Ost på morgonen.
mellanmål: Två skivor mörkt bröd utan ost tillsammans med två glas vatten.
Lunch: -
Middag: En kebabtallrik med ris med tillhörande sås ca 17.00.
Innan träningen: Två bananer.
Efter träningen: Två port. havregrynsgröt med två skivor mörkt bröd utan ost.

I helgen kommer ni få vara med på ett test samt vara med när jag bestiger björnöbacken för lite intervallsträning. Första gången så det ska bli spännande.

Nytt träningsupplägg.

Blev styrkepass idag med Ben och Mage. Jag tänker pröva en helt annan variant på träningen. Styrkepass tre dagar i rad sen vila två dagar, sen tre dagar styrkepass igen. Istället för att jag kör styrkepass måndag, Onsdag, Fredag så blir det nu Söndag, Måndag, Tisdag. Jag tror att det blir bättre.

Söndag med Bröst och triceps. - motion
Måndag med Ben och mage. - motion
Tisdag med axlar, biceps och rygg. - motion.
Onsdag - motion
Torsdag, vila.

Jag tror att det här blir bättre. Då minskar jag på väntetiden mellan passen.
Igår (Måndag) körde jag alltså ben och mage i ca 1h och 15min med 10 min löpning som uppvärmning. Se schema längre ner i bloggen. På kvällen kände jag mig seg så jag sprang fyra kilometer. Uppfriskande nu när det inte är så kallt ute. Löpningen gjorde gott och jag har aldrig känt mig så pigg i löpningen förut som jag gör nu.

Styrketräningspass, Dag3

Fredag betyder styrketräning, ben och mage.
Träningstid, 1h och 30 min med 10 min löpning på rullbandet som uppvärmning. Var rejält stel efter Ryggövningarna i Onsdags, innebandyn och fotbollen på det så jag såg till att bli riktigt varm innan jag började.


Ben.
Benböj
10 * 50kg 1 gång
8 * 70kg 3 ggr
5 * 90kg 2 ggr

Legcurl
12 * nr7 i gång
10 * nr9 3 ggr

Legpress.
12 * nr120 1 gång
10 * nr160 3 ggr

Leg extension
8 * nr10 3 ggr

Vadpress smithen.
10 * 60kg 3 ggr

Mage.
Abdominal magmaskin
12 * nr80 1 ggr
10 * nr100 3 ggr

Push ups fri
15 * 4 gånger

Situps på golv.
15 * 4 gånger

Rotary torso.
10 * nr10 3 ggr på vardera sida.

Lite övrigt skit.

Igår blev det förutom ett helvetes tungt styrkepass också innebandy senare på kvällen. Ikväll blir det fotboll med gamla jobbet. Ska bli kul.

Tänkte jag skulle, för att jävlas med mig själv, ta reda på lite saker om kalorier.

Chips - 520 kCal per 100g. En hel påse 300g chips är alltså ofantliga 1560 kCal. Tänker man så blir chips genast jävligt äckligt.

Ljus choklad - 550 kCal per 100g.
Mörk choklad - 545 kCal per 100g
Falukorv - 260 kCal per 100g.
Ost 30+ - 286 kCal per 100g.

Ja, jag kan hålla på i evigheter. Viktigast för en själv att jag inte äter mer energi än vad jag gör av med. Kaloriunderskott med andra ord.

Styrketräningspass, Dag2

Styrketräningspass. Dag2.
Uppvärmning 7 min cykel, 3 min rodd. Träningspass 90 min.
Vikt 99.6kg

Axlar.
Sittande hantelpress. (strikt)
12 * 15 + 15kg 1 gång
8 * 20 + 20kg 3 ggr

Axelpress maskin (strikt)
12 * nr 60 1 gång
8 * nr 100 3 ggr

Barbell smith shoulderpress (strikt)
8 * 40kg 3 ggr

Måste utveckla den här övningen som inte riktigt känns bra för tillfället.

Cable lateral raise (En arm åt gången) strikt
10 * nr 30 3 ggr på vardera arm utan vila mellan setten.

Stort problem med att jag är starkare i höger än i vänster. Drygt.

Cable upright row
12 * nr 60 1 gång
10 * nr 110 3 ggr

Biceps.
Barbell biceps curl (stångpress)
8 * 35kg 1 gång (ostrikt)
10 * 30kg 2 ggr (strikt med full ROM)

Skillnaden mellan strikt och ostrikt är att du vid den ostrikta övningen väljer att fuska för att få upp vikten. Du fuskar inte med ryggen utan snarare med benen. Detta görs ibland för att musklerna ska få känna på tyngre vikter för att man sen senare kan utvecklas och bli starkare. Den strikta övningen med full ROM är tekniksenlig bicepscurl. Men fan som jobbigt det var efter den ostrikta övningen.

Dumbbell preacher curl (hantelcurl med stöd)
10 * 20kg hantel 3 ggr (strikt) på vardera arm.

Barbell preacher curl (stångcurl med stöd)
10 * 25kg 3 ggr (strikt med full ROM)

Fruktansvärd övning som tar som satan. Jobbig, yes, men fan så bra.

Cable curl
10 * nr 30 1 gång
8 * nr 50 3 ggr på vardera arm.

Här kopplar jag bygel i varje kabel, ställer mig i mitten lite längre bak och sen kör jag biceps från utsträckt arm upp mot huvudhöjd med full böj. En arm i taget. Den övningen är min favorit. Du ser verkligen hur biceps jobbar.

Rygg
Bent over row.
10 * 30kg hantel 1 gång (ostrikt)
10 * 25kg hantel 3 ggr (strikt)

Samma här. Jag vill pressa mig uppåt och bli starkare. Jag använder 30kg hanteln och fuskar på de sista fyra reppen för att ta mig uppåt.

Row - maskin.
10 * nr 100 3 ggr. (strikt)

Cable seated row.
10 * nr 170 3 ggr

Långsamma repp.

Cable seated high row.
8 * nr 105 3 ggr.

Marklyft.
10 * 40kg 1 gång
5 * 65kg 4 ggr.

Motionspass.

Motionspass idag. 40 min löpning på rullband på en 80% av min totala kapacitet. Förbannat trött efter en sådan övning. Enligt maskinen brände jag 768 Kcal och sprang 7.6 km.
Vågen landade idag för första gången på 99kg. Mycket nöjd över det.

Rapport från dag1

Här kommer en utförligare rapport från Dag1 med vikter.

Styrketräningspass. Dag1 ca 1 timme och 20 minuter.
Uppvärmning 10 minuter cykel. Tänkte löpa men löpbanden var upptagna. Finns bara två vilket är surt.

Bröst.
Bänkpress (strikt)
12 * 50kg 1 gång
8 * 75kg 1 gång
10 * 70 2 ggr

Dumbbell benchpress lutande. (strikt)
15 * 15 + 15kg 1 gång
8 * 30 + 30 1 gång
10 * 25 + 25 2ggr

Vikten är för en hantel. Första gången jag ger mig på 30kg hanteln och det gick väldigt bra.

Sittande Fly (maskin) strikt
10 * nr70 1 gång
10 * nr80 2ggr

Problemet med maskinerna är att numrerna på plattorna inte stämmer med den faktiska vikten. Jag frågade en instruktör och han menade att nr80 på plattorna är ungefär 55 - 60kg

Chestpress sittande maskin. (strikt, ostrikt)
10 * nr100 1 gång
8 * nr 120 2ggr
12 * nr60 1 gång

Sista settet är för att bränna slut på det absolut sista. Bara vilja. En burnout. Du kör snabbt och ganska ostrikt.

Cable Fly. (Strikt)
12 * nr40 1 gång
10 * nr60 2ggr

En utav mina favoriter.

Triceps.
Liggande bänk triceps extension med stång. (strikt)
15 * 15kg 1 gång
8 * 30kg 3ggr

Kommer inte riktigt till sin rätt. Misslyckat sista sett med miss på två sista reppen. Hade behövt en passare men när det inte finns så vågar man inte pressa ifall man skulle tappa.

Cable triceps extension liggande (strikt)
10 * nr80 3ggr

Jag lagar missen genom att köra strikt på kablarna med samma övning.

Triceps extension maskin (strikt)
10 * nr70 1 gång
8 * nr80 2ggr
12 * nr50 1 gång (burnout)

Cable pushdown triceps (strikt)
12 * nr80 1 gång
10 * 120 3ggr (Heavy)

Körde strikt så långt det gick. Sista settet på de två sista reppen blev något ostrikta.

Cable bent-over triceps extension.
8 * nr90 3ggr

Löpning 15 minuter intervaller.

Jag är överlag nöjd med resultaten. Jag blir starkare på det mesta och känner mig i form. Missen på första tricepsövningen blev en nagel i ögat men vafan. Skitsamma.