Nytt träningsupplägg.

Blev styrkepass idag med Ben och Mage. Jag tänker pröva en helt annan variant på träningen. Styrkepass tre dagar i rad sen vila två dagar, sen tre dagar styrkepass igen. Istället för att jag kör styrkepass måndag, Onsdag, Fredag så blir det nu Söndag, Måndag, Tisdag. Jag tror att det blir bättre.

Söndag med Bröst och triceps. - motion
Måndag med Ben och mage. - motion
Tisdag med axlar, biceps och rygg. - motion.
Onsdag - motion
Torsdag, vila.

Jag tror att det här blir bättre. Då minskar jag på väntetiden mellan passen.
Igår (Måndag) körde jag alltså ben och mage i ca 1h och 15min med 10 min löpning som uppvärmning. Se schema längre ner i bloggen. På kvällen kände jag mig seg så jag sprang fyra kilometer. Uppfriskande nu när det inte är så kallt ute. Löpningen gjorde gott och jag har aldrig känt mig så pigg i löpningen förut som jag gör nu.

Styrketräningspass, Dag3

Fredag betyder styrketräning, ben och mage.
Träningstid, 1h och 30 min med 10 min löpning på rullbandet som uppvärmning. Var rejält stel efter Ryggövningarna i Onsdags, innebandyn och fotbollen på det så jag såg till att bli riktigt varm innan jag började.


Ben.
Benböj
10 * 50kg 1 gång
8 * 70kg 3 ggr
5 * 90kg 2 ggr

Legcurl
12 * nr7 i gång
10 * nr9 3 ggr

Legpress.
12 * nr120 1 gång
10 * nr160 3 ggr

Leg extension
8 * nr10 3 ggr

Vadpress smithen.
10 * 60kg 3 ggr

Mage.
Abdominal magmaskin
12 * nr80 1 ggr
10 * nr100 3 ggr

Push ups fri
15 * 4 gånger

Situps på golv.
15 * 4 gånger

Rotary torso.
10 * nr10 3 ggr på vardera sida.

Lite övrigt skit.

Igår blev det förutom ett helvetes tungt styrkepass också innebandy senare på kvällen. Ikväll blir det fotboll med gamla jobbet. Ska bli kul.

Tänkte jag skulle, för att jävlas med mig själv, ta reda på lite saker om kalorier.

Chips - 520 kCal per 100g. En hel påse 300g chips är alltså ofantliga 1560 kCal. Tänker man så blir chips genast jävligt äckligt.

Ljus choklad - 550 kCal per 100g.
Mörk choklad - 545 kCal per 100g
Falukorv - 260 kCal per 100g.
Ost 30+ - 286 kCal per 100g.

Ja, jag kan hålla på i evigheter. Viktigast för en själv att jag inte äter mer energi än vad jag gör av med. Kaloriunderskott med andra ord.

Styrketräningspass, Dag2

Styrketräningspass. Dag2.
Uppvärmning 7 min cykel, 3 min rodd. Träningspass 90 min.
Vikt 99.6kg

Axlar.
Sittande hantelpress. (strikt)
12 * 15 + 15kg 1 gång
8 * 20 + 20kg 3 ggr

Axelpress maskin (strikt)
12 * nr 60 1 gång
8 * nr 100 3 ggr

Barbell smith shoulderpress (strikt)
8 * 40kg 3 ggr

Måste utveckla den här övningen som inte riktigt känns bra för tillfället.

Cable lateral raise (En arm åt gången) strikt
10 * nr 30 3 ggr på vardera arm utan vila mellan setten.

Stort problem med att jag är starkare i höger än i vänster. Drygt.

Cable upright row
12 * nr 60 1 gång
10 * nr 110 3 ggr

Biceps.
Barbell biceps curl (stångpress)
8 * 35kg 1 gång (ostrikt)
10 * 30kg 2 ggr (strikt med full ROM)

Skillnaden mellan strikt och ostrikt är att du vid den ostrikta övningen väljer att fuska för att få upp vikten. Du fuskar inte med ryggen utan snarare med benen. Detta görs ibland för att musklerna ska få känna på tyngre vikter för att man sen senare kan utvecklas och bli starkare. Den strikta övningen med full ROM är tekniksenlig bicepscurl. Men fan som jobbigt det var efter den ostrikta övningen.

Dumbbell preacher curl (hantelcurl med stöd)
10 * 20kg hantel 3 ggr (strikt) på vardera arm.

Barbell preacher curl (stångcurl med stöd)
10 * 25kg 3 ggr (strikt med full ROM)

Fruktansvärd övning som tar som satan. Jobbig, yes, men fan så bra.

Cable curl
10 * nr 30 1 gång
8 * nr 50 3 ggr på vardera arm.

Här kopplar jag bygel i varje kabel, ställer mig i mitten lite längre bak och sen kör jag biceps från utsträckt arm upp mot huvudhöjd med full böj. En arm i taget. Den övningen är min favorit. Du ser verkligen hur biceps jobbar.

Rygg
Bent over row.
10 * 30kg hantel 1 gång (ostrikt)
10 * 25kg hantel 3 ggr (strikt)

Samma här. Jag vill pressa mig uppåt och bli starkare. Jag använder 30kg hanteln och fuskar på de sista fyra reppen för att ta mig uppåt.

Row - maskin.
10 * nr 100 3 ggr. (strikt)

Cable seated row.
10 * nr 170 3 ggr

Långsamma repp.

Cable seated high row.
8 * nr 105 3 ggr.

Marklyft.
10 * 40kg 1 gång
5 * 65kg 4 ggr.

Motionspass.

Motionspass idag. 40 min löpning på rullband på en 80% av min totala kapacitet. Förbannat trött efter en sådan övning. Enligt maskinen brände jag 768 Kcal och sprang 7.6 km.
Vågen landade idag för första gången på 99kg. Mycket nöjd över det.

Rapport från dag1

Här kommer en utförligare rapport från Dag1 med vikter.

Styrketräningspass. Dag1 ca 1 timme och 20 minuter.
Uppvärmning 10 minuter cykel. Tänkte löpa men löpbanden var upptagna. Finns bara två vilket är surt.

Bröst.
Bänkpress (strikt)
12 * 50kg 1 gång
8 * 75kg 1 gång
10 * 70 2 ggr

Dumbbell benchpress lutande. (strikt)
15 * 15 + 15kg 1 gång
8 * 30 + 30 1 gång
10 * 25 + 25 2ggr

Vikten är för en hantel. Första gången jag ger mig på 30kg hanteln och det gick väldigt bra.

Sittande Fly (maskin) strikt
10 * nr70 1 gång
10 * nr80 2ggr

Problemet med maskinerna är att numrerna på plattorna inte stämmer med den faktiska vikten. Jag frågade en instruktör och han menade att nr80 på plattorna är ungefär 55 - 60kg

Chestpress sittande maskin. (strikt, ostrikt)
10 * nr100 1 gång
8 * nr 120 2ggr
12 * nr60 1 gång

Sista settet är för att bränna slut på det absolut sista. Bara vilja. En burnout. Du kör snabbt och ganska ostrikt.

Cable Fly. (Strikt)
12 * nr40 1 gång
10 * nr60 2ggr

En utav mina favoriter.

Triceps.
Liggande bänk triceps extension med stång. (strikt)
15 * 15kg 1 gång
8 * 30kg 3ggr

Kommer inte riktigt till sin rätt. Misslyckat sista sett med miss på två sista reppen. Hade behövt en passare men när det inte finns så vågar man inte pressa ifall man skulle tappa.

Cable triceps extension liggande (strikt)
10 * nr80 3ggr

Jag lagar missen genom att köra strikt på kablarna med samma övning.

Triceps extension maskin (strikt)
10 * nr70 1 gång
8 * nr80 2ggr
12 * nr50 1 gång (burnout)

Cable pushdown triceps (strikt)
12 * nr80 1 gång
10 * 120 3ggr (Heavy)

Körde strikt så långt det gick. Sista settet på de två sista reppen blev något ostrikta.

Cable bent-over triceps extension.
8 * nr90 3ggr

Löpning 15 minuter intervaller.

Jag är överlag nöjd med resultaten. Jag blir starkare på det mesta och känner mig i form. Missen på första tricepsövningen blev en nagel i ögat men vafan. Skitsamma.

Löpning idag.

Hade tråkigt idag så jag åkte till gymmet och körde 40 minuter löpning på rullbandet. Effektivt och bra för lungorna. Det är veckoslut och vågen visade på 100.8. Förra Söndagen vägde jag precis 103kg. Härligt att se resultat och 10kg till 90 är inte så mycket. två månader, sen måste jag vara där med det här tempot.

Mat:
Frukost.
Två lingongrova med smör och ost.
Vatten att dricka.

Ingen mellanmål

Middag.
Ca 150g ris, kött i form av lamm samt kokta grönsaker.

Kvällsmat:
Banan.

Jag brände 700 kcal på rullbandet idag och med matintaget idag så ligger jag fortfarande stadigt på ett kaloriunderskott.
Imorgon börjar jag det nya schemat på riktigt. Måndag är Dag1, kondition Tisdag, Onsdag är Dag2, kondition Torsdag, Fredag är Dag3.
Ge aldrig upp.

Kondition mycket viktigt.

Kondition är mycket viktigt i jakten på att gå ner i vikt. Jag tar alltid för vana att springa 15 minuter innan ett styrkepass och 15 minuter efter ett styrkepass. I förrgår glömde jag bort tiden på rullbandet och sprang 25 minuter utan att tänka mig för. Då hade jag VIK i huvudet och funderade över allt mellan himmel och jord när det gäller den klubben så det blir lite längre springtid än vanligt. =) Klagar inte. Det betyder att min kondition är bra.

Jag har även i mitt schema lagt in två konditionspass i veckan. Tisdagar och Torsdagar så springer jag 40 minuter på bandet och cyklar 20. Eller springer 30 och cyklar 30. En timme är det tänkt att det hela tiden ska bli. Att utöka konditionen gör att kroppen orkar med att bränna fettet samt att du orkar utföra ett helt styrkepass utan att dö i slutet.

Jag ska även börja spela innebandy på Onsdagar. Roligt som fan.

Träningschema Dag2 (Onsdag)

Dag2

Biceps
Barbell curl (stång)
Kommentar: En övning många slarvar med. För att få bra styrka i biceps samt bra volym så krävs det att du gör rätt. Tekniken är A och O i alla övningar när det gäller styrketräning. Jag har styrketränat sen 15 års ålder, slutade vid 21, sen började jag igen för tre månader sen. En bra biceps curl ska börja en liten bit ovanför midjan och upp mot hakan. Den ska utföras kontrollerat utan ryck eller att du böjer dig bakåt eller tar i med axlarna. Gör du det är vikten för hög och du riskerar snarare skador än bra muskler. Börja från början med dom vikter du klarar av. Gör du rätt kommer du snabbt upp i vikt. Dessutom blir tekniken viktigare vid höga vikter så det är lika bra att du lär dig rätt från början.

Dumbbell preacher curl (sittande hantelpress)
Kommentar: Dumbbell är hantlar och preacher betyder att du stödjer överarmen och för hanteln nedåt marken. Lite av en favorit faktiskt. Denna övning kan du gå upp mycket i vikt på om du gör rätt. Jag gick från att klara 10 kg hantel till att nu hantera 20kg hanteln. Tre månader tog det. Gör du rätt går det snabbt. Hela tiden tekniken. Samma där. Ryck inte, ta inte i med fel muskler, böj dig inte bakåt. Det finns absolut knep för att bli starkare men det tar vi senare.

Barbell preacher curl (sittande stångpress)
Kommentar: Samma övning som ovan fast med stång. Du håller ett tätare grepp om stången än vid första övningen med stången.

Cable curl
Kommentar: Stående bicepsövning vid kablarna.

Axlar
Dumbbell shoulder press (sittande hantelpress)
Kommentar: Hantelpress sittande på en bänk. Viktigt. Låt hanteln vila i handflatan och knip inte åt hanteln som om den vore ditt liv. Du ska jobba med axlarna. Därför måste böjen på handleden vara så pass att du kan lägga en hantel där utan att den rullar av. Vissa säger att en som tränar seriöst har ett böj på 90 graders vinkel mellan handens ovansida och armen. Detta med handledsböj är viktigt även i bänkpress och andra övningar där vikten ska uppåt. Hanteln ska i denna övning föras från axelhöjd till att armen är någorlunda rakt upp.

shoulder press maskin
Kommentar: En maskin som fungerar som sittande hantelpress.

Barbell shoulder press (sittande stång)
Kommentar: Axelövning med stång.

Cable lateral raise, en arm.
Kommentar: En övning även kallad hitlerhälsningen. Du för armen diagonalt som i en hitlerhälsning. Fast istället för rakt fram så för du armen ända ut mot sidan upp ovanför huvudet. Rak arm. Denna övning tar som fan på axlarna. Skada er inte. Gör det lugnt.

Cable upright row
Kommentar: Du för armarna nerifrån och upp mot hakan.


Rygg
Bent over row
Du står med ena knät på bänken och med andra benet rakt ner på marken. Den armen som är vid benet som står på marken ska du jobba med genom att föra hanteln nerifrån och upp mot bröstet. Du ska i samma stund du tar ner hanteln följa med med axelpartiet och samma sak när hanteln ska upp så ska du dra upp skulderbladen och axeln. Överarmen ska vid övningens slutposition ligga i samma våglängd som ryggen.

Row - maskin
Kommentar: Som det låter. Rodd. Inte det roligaste övningen precis men bra.

cable seated row (sittande kabelrodd)
Kommentar: Här kan du använda kabeln för att rodda.

Cable seated high row
kommentar: Precis som vanlig rodd men att du kopplar kabeln högt.

Barbell marklyft
kommentar: Vanlig marklyft med stång. Skaderisken hög. Rak i ryggen, gärna lite svank, ska du lyfta stången. Med böjda ben lyfter du stången upp i midjehöjd. Vid slutposition ska ryggen och benen vara raka. När du sen för ner stången så böjer du dig framåt utan att böja på ryggen. Benen böjer du annars skadar du dig.

Ryggmaskin (ryggslutet)
Kommentar: Ryggen och magen håller upp överkroppen och du får en bra hållning. Därför är det viktigt att du tränar både magens muskler och ryggens muskler mycket noggrant.

Annars går det fortfarande nedåt på vågen. I Fredags nådde jag för första gången 100 sträcket. Vågen letade sig ner mot 100,8 kg. Vi får se hur det ser ut imorgon.

Träningschema. DAG1 (Måndag)

Ska ge mig iväg nu till gymmet och testa mitt nya schema.
Det ser ut som neddan.

Dag 1
Bröst.
Bänkpress.
Kommentar: vanlig bänkpress med stång.

Dumbbell bench press incline (liggande lutande hantelpress)
Kommentar: Dumbbell betyder hantlar. Du ligger på en lutande bänk och pressar hantlarna uppåt. kom ihåg att ha handlederna lite lutande innåt kroppen för att minimera riskerna för skador.

sittande (Decline) Fly - maskin
Kommentar: Vanlig fly i maskin. Viktigt att du gör rätt i övningen och därför bör du inte ha för hög vikt i början innan du lärt dig tekniken. Tränar du fel, för snabbt eller för hårt utan teknik så är träningen meningslös.

Decline (sittande) chest press maskin
kommentar: Bra övning också för triceps.

Cable fly.
Kommentar: gabel i högt grepp i vardera hand. Startposition ungefär i hög med axlarna, ha en aning böjda armar och för sen händerna ihop.

Triceps.
Liggande bänk triceps extension
Kommentar: Med stång liggande. Startposition rakt över ögonen med raka armar. För sen stången nedåt över huvudet med böjda armar och lyft sen upp stången igen till startposition. Viktigt att du bara rör överarmarna och låter triceps jobba genom att hålla still underarmarna.

Triceps extension maskin
kommentar: Maskin som är skitjobbig.

Cable pushdown - triceps
kommentar: Viktigt att hela tiden låta rätt muskel arbeta. För hög vikt leder till att du tar i med fel muskler.

Cable bent - over triceps extension.
Kommentar: Stående tricepsövning med rep.

Skriver inte ut några vikter då vikter är individuella och mindre viktiga i sammanhanget. Huvudsaken att du har den vikt som du själv klarar av för att kunna genomföra övningen på ett korrekt sätt. Resultaten av korrekt träning kommer snabbare än om du ska slarva dig förbi alla övningar för att det är coolt och ha höga vikter. Du uppnår ingenting mer än förslitningsskador.
Nu ska jag svepa en redbull sen bär det av.

kaloriunderskottet tar kol på mig.

Röd dag men gymmet hade tydligen öppet. Blev 30 min löpning på bandet och 30 min cykling. Sammanlagt brände jag av 750 kcal. Med tanke på maten jag ätit idag så ligger jag just nu på ett kaloriunderskott, vilket är bra. Vid närmare eftertanke så krävs det inte mycket för att ligga på ett kaloriunderskott om man tränar hårt och samtidigt äter sunt men inte mycket, då hamnar du per automatik på ett kaloriunderskott och det är därför man vill gå och småäta hela tiden. Förbannat jobbigt. Att hålla sig vaken är ännu jobbigare. Ett plus när du går på kalorinderskott - du slipper skita. =)

Vågen visade idag på 101,9 kg. Vi får se vart vågen hamnar när veckan är slut. Imorgon tänker jag smygstarta mitt nya program. Kanske också bör inhandla en våg där jag kan väga in maten per 100g.

Mat idag:
Frukost: 2 skivor Varsågod m.ost, ett glas yougurth 0.5%
Mellanmål: en banan.
Lunch: Ingen lunch.
Middag: ca 150g spagetti, 5 kötbullar (små), 1/3 isbergssallad, 1/3 gurka.
Kvällsmål: Ska inhandla banan nu. Är hungrig igen.

Kaloritabell.

Hittade en bra kaloritabell över vanliga livsmedel.
Tabellen.

Även om jag gott ner nu 22 kg på 15 veckor så har jag aldrig funderat över det här med energi genom kalorier. Att äta mindre kalorier än vad jag förbrukar. Jag har sakta förändrat mina matvanor men ska nu börja räkna på kalorierna för att optimera min träning. Jag ska gå ner ytterligare 13 kg och det är nu det börjar gå trögt. Jag äter förmodligen för stora portioner samt att jag inte tänker på energiintaget. Fantastiskt egentligen att jag lyckats med tanke på min okunskap i detta ämne.

Idag är det röd dag och gymmet är stängt. Imorgon kör jag vidare på mitt gamla program och övergår till det nya på Måndag.
Imorgon blir det alltså; Bröst, Biceps, mage.

Kostdagbok inlägg 1.

Idag, Tisdag.

Frukost:
08.00, 3 skivor varsågod med lätta och ost. Ett glas Juice.

Mellanmål:
ca 10.00, en banan.

Lunch:
ca 13.00, En port Potatis, fiskpinnar, en skiva varsågod, lite smör. Vatten.

Mellanmål:
ca 15.00, En banan.

Middag:
Potatis, 75g tonfisk i vatten, en skiva varsågod.

Ikväll:
En banan för att stilla kvällshungern.

Kommentar:
Blir oftast nästan samma middag som lunch. inte optimalaste men det smidigaste. Äter smalare till middag och kraftigare till lunch. Varför? Energin som fylls på till lunch går åt under dagen meddans energin som fylls på till middag inte förbrukas på samma sätt. Den som vill gå ner i vikt och stanna nere bör äta smalt till middag och undvika helt att äta kvällsmat. Suget finns dock där och då går en frukt bra.

Dåligt intag av grönt vilket har sin grund i ett liv av köttätande, pizzaätande och kebabätande. Oftast enda tillfället jag äter sallad, på kebabpizzan. Måste vänja kroppen vid grönsaker vilket inte är lätt. Detta måste in i cirkeln, så är det bara.

Detta undviks av mig:
Socker som läsk, godis.
Salt som chips, McDonalds, pommes, salt godis
Snabba kalorier som Pizza, kebab, McDonalds, ljust bröd, snabbmat öht, öl.

Detta bygger jag stommen på:
Fågel
Fisk
Kött
Pasta
Ris
Potatis
grovt bröd
vatten
juice
Yougurt (0.5%)

Träningschema.

Nytt träningsprogram för ytterligare tre månader.

Dag 1: Måndag.
Bröst, Triceps

Tisdag:
Motionsträning 1h

Dag 2: Onsdag.
Axlar, Biceps, Rygg

Torsdag:
Motionsträning 1h

Dag 3: Fredag
Hamstrings (Baksida lår), Quadriceps (Lår), Vader, Mage.

Lördag - Söndag
Full vila.


Full träningschema med övningar, vikter och rep/set kommer senare.